1844

Скажи стрессу «нет», или Как укротить строптивую амигдалу?

АВТОР: Валерия Буркина
Скажи стрессу «нет», или Как укротить строптивую амигдалу?
ФОТО: коллаж Евгения Карташова

Каждый хотя бы раз чувствовал себя как выжатый лимон: на работу не хочется идти, а мысль о повседневных обязанностях навевает тоску. Бешеный ритм жизни истощает морально и физически. Что уж говорить о полицейских, которые находятся в постоянном напряжении, испытывают высокие эмоциональные нагрузки. Если силы на исходе, значит, рискуете столкнуться с явлением, называемым профессиональным выгоранием. Что это за «огненный зверь» и как с ним бороться, рассказывает врач-эндокринолог и бизнес-тренер Елена Ефимова.

Бей, замри, беги!

- В нашей насыщенной жизни постоянно происходят изменения. Соответственно, мы регулярно к ним адаптируемся, тратим ресурсы и энергию. А вот восполнять её безопасными для здоровья способами не всегда умеем.

Профессиональный синдром эмоционального выгорания официально признан фактором, оказывающим влияние на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «Передохни!» или «Соберись!» неэффективно.

Мы живём в обществе, где даже малейшая слабость зачастую воспринимается как порок. Но стиснуть зубы и работать через силу в случае нервного истощения - не выход.

Елена ЕфимоваЕлена Ефимова

Пристальное внимание специалистов к проблеме профессионального выгорания ещё раз доказывает, что взгляды всё-таки меняются. И то, что раньше воспринималось окружающими как приступ лени, сегодня заставляет задуматься о причинах изменения работоспособности.

Согласно современным исследованиям, подобное может случиться с каждым независимо от возраста, пола и рода деятельности. Давайте разбираться, почему возникает такое состояние, кому угрожает больше, можно ли как-то избежать этого расстройства и что делать, если некогда любимая работа превратилась в пытку.

Стремление фокусироваться на негативе заложено в нас генетически. Мозг человека эволюционно формировался так, чтобы улавливать сигналы опасности из окружающей среды. Это подтверждает факт наличия у людей гена алертности. Именно он делает людей более восприимчивыми к негативным факторам, нежели позитивным.

Ещё одним важным защитным отделом в головном мозге является стресс-центр, или парное ядро - амигдала. Ей мы обязаны формированием эмоций при получении той или иной информации. Реакцию миндалевидного тела - это второе название амигдалы - может вызвать резкая смена обстановки. В переводе на «полицейский» язык - как только жизнь преподносит сюрприз, приятный или не очень, включаются проблесковый маячок и сирена.

Нужно понимать, что стресс-центр работает автоматически и обеспечивает три примитивных реакции, сформированных ещё в древние времена у первобытного человека: бей, беги, замри! Если враг слабее - бей, и мирное небо над головой гарантировано. Если сильнее - «Беги, Форрест, беги…», спасайся и выживай. Не можешь сделать ни того, ни другого - замри, ведь даже некоторые хищники мертвечиной не питаются и не обращают внимания на неподвижные объекты.

Все эти защитные реакции, служившие гарантом сохранения жизни и передачи генов потомству, казалось бы, сегодня уже не актуальны. Мы живём в мире, где не надо охотиться, спасаться от гигантских рептилий или соседнего племени. Но если проанализируем современные реалии, то поймём: ничего не изменилось.

Представьте, вас вызывает на ковёр руководитель. Что хочется сделать в первую очередь? Дать словесный отпор либо внутренне зажаться, прекратить неприятный разговор или же попросту сбежать, хлопнув дверью напоследок. По факту срабатывают все вышеперечисленные реакции - бей, замри, беги.

Что скрывают «бессмертные пони»?

Каждый из нас не раз слышал фразу: «От работы дохнут кони, ну а я бессмертный пони». В ней говорится, что даже выносливые животные устают от больших нагрузок, но это не совсем так.

В Международном классификаторе болезней определение профессионального выгорания звучит так: «Это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён».

Что же неминуемо ведёт в лапы «огненного зверя»? Одна из самых частых причин - завышенные требования к себе и так называемый профессиональный перфекционизм. При таких обстоятельствах человек загоняет себя в жёсткие рамки: «Кроме меня это никто не сделает», «Я должен непременно со всем справляться». Он зачастую не умеет выстраивать личные границы и вовремя сказать «нет». В итоге происходит обесценивание своего труда.

При таком состоянии сотрудник не понимает и не видит, ради чего трудится. Он не осознаёт собственных целей и не чувствует их связи с глобальными задачами организации. Появляется ощущение личной бесполезности.

Ещё одна не менее распространëнная причина стресса на службе - «токсичный» руководитель. Зачастую именно он, главный человек в управлении персоналом, становится источником глобальных проблем коллектива. Конфликты, травля, психологическое давление, то есть намеренное создание условий, существовать в которых становится просто невозможно.

Давайте представим: вы «горите» каким-то проектом, посвящаете ему львиную долю рабочего и даже свободного времени, выкладываетесь на максимум и вдруг выясняется - он больше не нужен. Обидно, не правда ли?

Несправедливое отношение, отсутствие элементарных коммуникативных составляющих, дефицит обратной связи «начальник‑подчинённый», помогающей сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, - всё это тоже приводит к выгоранию. Отсутствие корпоративного духа также неминуемо толкает в стрессовую бездну.

В коллективе, где нет согласия и взаимовыручки, человек чувствует себя одиноким. Это зачастую происходит ещё и из-за недостаточной открытости в компании. Сотрудник находится в вакууме - не имеет возможности принимать решения, значимые для общего дела, и соответственно, не ощущает личный вклад. То есть ещё одним важным фактором является такой уровень информированности членов команды, который позволяет эффективно координировать совместную работу.

Неминуемо ожидает выгорание и тех, кто постоянно трудится в искусственно созданных условиях цейтнота.

Иногда происходит наоборот. Руководители и специалисты по подбору персонала делают всё, чтобы повысить вовлечённость сотрудников. Но оказывается, это палка о двух концах. Люди, помешанные на работе, готовые выполнять её в режиме 24/7, игнорирующие отдых, могут быстро сойти с дистанции.

Здоровую атмосферу обеспечивают четыре аспекта:

- сотрудники понимают цели, которые перед ними ставит руководство;

- члены команды видят результат своих действий и получают обратную связь о вкладе каждого в общее дело;

- в организации должны быть чёткие, понятные, а главное, постоянные правила работы;

- руководство озвучивает задачи на перспективу.

Не узнаешь его из тысячи

Выгорание сокращает умственные и энергетические ресурсы. Итогом становится полная потеря интереса к работе и отсутствие желания развиваться. Человека перестаëт увлекать всё, что ещё недавно нравилось.

Постепенное развитие - главная опасность такого состояния. Порой оно наступает совершенно незаметно. Если не обращать внимания на тревожные звоночки, то удовлетворение от результатов труда будет сходить на нет, а позже и вовсе перерастёт в нежелание что-либо делать. Чем дольше человек испытывает такие ощущения, тем ярче проявится выгорание впоследствии. Чтобы не допустить этого, важно прислушиваться к своим чувствам и отслеживать симптомы уже на стадии их зарождения.

Итак, как же не пропустить критическую точку? Если вы испытываете ежедневный стресс, то неизбежно на него реагируете и, соответственно, устаёте. В хронической фазе психологического напряжения человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, порой снижается иммунитет. На этом этапе могут начаться проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днём, наоборот, одолевает сонливость. Не исключено и нарушение пищевого поведения: тянет на очень сладкую, солёную, жирную или калорийную пищу.

Если обстоятельства не меняются, следующая стадия - психофизическое истощение. Для него характерны ухудшение памяти, расстройство кишечника и даже рвотные позывы.

И, наконец, наступает эмоциональное выгорание. Его главные признаки: цинизм, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне - например, всегда выглаженный костюм и безупречная причёска сменяются образом неряхи.

Как же понять, что это действительно выгорание, а не просто усталость или депрессия? Для начала необходимо посетить врача-терапевта и сдать все назначенные специалистом анализы. Зачастую симптомы, которые можно принять за проявления профессионального выгорания, встречаются у людей с нехваткой цинка, магния, железа, витамина Д. Также оценить состояние поможет психолог или психотерапевт.

Выгорание способно проявиться даже на любимой работе, поэтому увольняться - не лучший вариант. Прежде всего, поймите, что привело к точке кипения. После того как причины определены, преодолеть кризис будет гораздо проще. Приведу некоторые советы, которые могут помочь.

Соблюдайте антистрессовую гигиену

Как вы считаете, на сегодняшний день возникает ли у кого-то сомнение в том, что личная гигиена - это не привилегия и роскошь, а вполне устоявшаяся норма жизни? Ответ очевиден. Так чем же психоэмоциональная гигиена отличается от телесной? Не уделяя ей должного внимания, каждый из нас рискует «сгнить» изнутри. Важно понимать значимость психологического здоровья.

Первое условие - следить за «чистотой» контактов, а точнее, устранять из окружения «токсичных» людей, жертв, лентяев. Поддерживая общение с представителями этих категорий, вы снижаете свою рабочую продуктивность. Бесполезно ожидать какого-то позитивного результата от взаимодействия с ними.

Второе правило - жёсткая сортировка информации, которая сегодня обрушивается на нас в избытке. Задумывались ли вы о том, что новости отравляют нашу жизнь? И хотя большинство из них абсолютно не влияют на неё никак и, скорее всего, ничего в ней не изменят, мозг концентрируется на негативе. Не «запачкаться» и проигнорировать плохое не получится. Поставьте фильтр на новостные ленты - тем самым минимизируйте их поток.

Третье правило - следите за чистотой мыслей. Ни один человек, ни одно обстоятельство не может заставить нас проснуться в плохом настроении, если этого не захотим мы сами. Запомните: то, о чём думаем, - это личный выбор и ответственность каждого.

Делайте паузы

Как сказано выше, стресс-реакция от амигдалы - бей, замри, беги - срабатывает автоматически. Для её нивелирования нужно учиться делать паузы. Когда мы чувствуем, что накатывают эмоции, можно использовать специальные системы дыхания. Но для начала даже просто продышать будет полезно. Пара глубоких вдохов и выдохов добавляют кислорода «рациональному» отделу мозга, включая его в работу. У взрослых он полностью созревает лишь к 25-30 годам. Вспомните неустойчивых подростков. На фоне неразвитой префронтальной коры у них происходят эмоциональные бури - именно поэтому общаться с ними нужно максимально бережно.

Также восстанавливают внутренний баланс «позы силы», ведь положение тела имеет прямое влияние на мозг. Кстати, если вы следите за осанкой и ходите с прямой спиной, ваш антистрессовый инструмент работает постоянно.

Эффективно и простое упражнение: в течение двух-трёх минут делаем глубокий вдох и медленный выдох через полусомкнутые губы. Чем больше дышим таким образом, тем полезнее. Это самый быстрый способ убрать стресс-реакцию. Удобно, что можно делать упражнение прилюдно. Очень важно понять, какие реакции характерны для вас в стрессовой ситуации. Чем лучше мы себя знаем, тем быстрее сможем сориентироваться.

Запомните: как только приучаем себя делать паузы, создаём антистрессовую свободу. Чем чаще выявляем стресс-реакцию, тем эффективнее удаётся её контролировать. Вовремя распознавайте усталость и отдыхайте.

Важно учитывать свои биоритмы. Утомление накапливается, и, если мы вовремя не отдыхаем, оно никуда не денется. Продуктивность труда в таком случае неизбежно снижается.

Обращайте внимание на категоричные мысли, например: «Вечно всё на меня», «Никто мне никогда не помогает», «Почему я?» И если понимаете, что на самом деле это не так, - усталость уже рядом.

Какой ритм идеален? Каждые 20-30 минут нужно делать перерыв по две-три минуты. И лучше, чтобы это была физкультминутка. Каждые 90 минут необходимы перерывы по 10 минут. Полтора часа активной деятельности - это наш максимум.

Расставляйте приоритеты

В начале дня оцените фронт работ и выделите, что будете делать в первую очередь. Пока вы «в ресурсе», исполните самые трудозатратные поручения, а менее ёмкие оставьте на потом. Когда руководитель ставит несколько задач одновременно, уточните, какая из них в приоритете.

Многозадачность убивает префронтальную кору головного мозга, не рассчитанную на качественное решение нескольких проблем одновременно. Это буквально болезнь нашего времени. Регулярно спрашивайте себя: «Что для меня важно?» Единственный действенный способ борьбы с многозадачностью - это как раз способность расставлять приоритеты и фокусироваться на главном. Когда вырабатывается такая привычка, включается правильный ритм функционирования префронтальной коры. Мы можем помочь голове правильно работать.

Разгружайте мозг

Большие нагрузки, огромный объём информации, завышенные требования к себе рано или поздно заставят вас «вскипеть». Действенный способ помочь себе снять напряжение - выплеснуть мысли на бумагу или монитор компьютера. Попробуйте разные варианты - ручку, карандаш, клавиатуру - и определите, что лучше работает.

Стимулируйте блуждающий нерв

Блуждающий нерв - самый длинный и сложный в нашем организме. Имеет несколько ветвей, которые начинаются от ствола мозга и проходят вниз по задней части тела, соприкасаясь по пути со многими основными органами, включая сердце, лëгкие, диафрагму, желудок и кишечник. Блуждающий нерв играет одну из ключевых ролей в связи разума и тела. Улучшив его работу, вы не только станете физически здоровее, но и будете ощущать себя счастливее.

Как упоминалось ранее, глубокое медленное дыхание может помочь вызвать расслабление, а оно, в свою очередь, стимулирует блуждающий нерв. Также очень важны упражнения, массаж, самомассаж и иглоукалывание - всё это тонизирует нерв и помогает справиться со стрессом.

Любить свою работу хорошо, а уметь вовремя распознавать выгорание - ещё лучше. Ни один, даже самый лучший начальник не научит вас соблюдать баланс между служебными обязанностями и отдыхом, уделять время хобби, друзьям и семье. Запомните: только вы ответственны за своё психологическое состояние. Озаботьтесь созданием антистрессового образа жизни - это залог успеха, личностной эффективности, здоровья и благополучия!

Профилактика выгорания

- Планируйте дела с вечера. Чтобы завтрашний день стал эффективным, подумайте о нём сегодня.

- Заранее продумывайте и выходной. Наполните его позитивными событиями - так рабочая неделя пройдёт в радостном ожидании отдыха и впечатлений, а стрессоустойчивость укрепится.

- Понизьте требования к себе. Примите тот факт, что люди и мир вокруг несовершенны. Будьте более гибкими.

- Избегайте конфликтов, старайтесь выстроить и отстоять свою позицию, умейте управлять диалогом. Прощайте, отпускайте неприятности.

- Запомните: идентифицируем реакцию - значит, берём её на контроль.

- Подсчитывайте удачи - на каждое невезение найдëтся 10 случаев, когда вы были успешными. Подбадривайте, хвалите себя.

- Высыпайтесь, хорошо питайтесь, практикуйте физические упражнения.

- Общайтесь с родными, проводите досуг в кругу семьи.

- Путешествуйте - даже непродолжительные поездки наполняют жизнь впечатлениями.


Вернуться в раздел

Читайте также

Милицейская волна